大学生のための体調管理【9時に寝るのがベストな件】

Seiga(理系大学生)
Seiga(理系大学生)

どうも、大学生ブロガーのSeigaです。
今回は、大学生のための体調管理をテーマに記事を書きました٩(๑´3`๑)۶

本記事の結論

体調管理には睡眠時間を確保するのが大事!

【夜9時に寝るのがベスト】

いやぁ、体調管理には睡眠時間を確保するのが大事なのは分かるんですけど、ついつい夜ふかししてしまうんです(泣)

睡眠が体調管理について大切なことだと分かっていても、なかなか早寝早起きはできません。

そこで、本記事は実際に早寝早起きをして得られたメリットを3つ紹介して、理解を深めた上で、すぐにでも行える「早寝早起きのための実践法」を4つ解説します!

早寝早起きのメリット3選

早寝早起きのメリット3選
早寝早起きの3つのメリットはコレだ!
  1. 朝の作業が捗り、生産性が向上する
  2. 休日が長く感じられる
  3. 朝型生活になり、精神上安定する

朝の作業が捗り、生産性が向上する

仕事の中で難しいと感じることをリストアップしました!

  • 一番やりたくない仕事
  • 結果が出るまで時間がかかり、簡単に達成できない仕事
  • しっかり手応えが感じられるように、午後じっくり3〜4時間かけてやりたい仕事
  • 細心の注意を払うべき仕事
  • 骨の折れる仕事
  • 取り組み方があまりわかっていない仕事。おそらく周囲の助けが要り、着手してからじっくり考える必要があるもの
  • 早めに始めて一部を他の人に振らないと、後になって全部自分でやる羽目になる仕事

個人的に朝の仕事が捗るワケは2つあると思います。

朝の仕事が捗る2つのワケ
  1. 頭がスッキリしていて回転が早い
  2. 作業終了時刻がハッキリしている
Seiga(理系大学生)
Seiga(理系大学生)

創意工夫や想像力を必要とする仕事は朝にやるほうが良いとされています!
頭がスッキリしていて、冷静でいられるからです。
雑談にはなりますが、1流のリーダーと呼ばれている方は実際に「早寝早起き」の習慣があります(゚д゚)!

世界的に活躍している著名なCEO21名の毎日の起床時間をざっと確認したところ、彼らの80%は午前6時以前に起きているようです(『Fortune』や『New York Times』、AP通信の記事などをまとめた複数のウェブサイトを参照した)。

一番の早起きはフィアット・クライスラー社のCEOセルジオ・マルキオンネで、ヨーロッパ支社に対応するため午前3時半に起床しています。

ヴァージン・グループ総帥として著名なリチャード・ブランソンとスターバックス社のハワード・シュルツの起床時間は、それぞれ午前5時45分と5時ちょうどでした。

ほかにも、AOLのティム・アームストロング、メディアドットコムのカレン・ブラケット、ディズニーのボブ・アイガーなど錚々たる面々が同じように早起きをするといいます。

  • 何かを編集する
  • 書類を校正する
  • プレゼン資料に補助的な文章やスライドを追加する
  • メールや依頼に返信する
  • プロジェクトメンバー全員のメールの連絡先リストを作るなどの単純作業

ハードな1日が終わると、夕食の頃にはかなりバテているはずです。

夜の時間帯も静かですが、チームやクライアントからの報告に目を通したり、大切な仕事に集中したり、難しい問題を取り上げたり、創造力を働かせたり、将来のことを考えたりする精神的な余裕はありません。

とにかく脳を休めたいハズ!

夜の時間に一番ふさわしいのは、受動的で、あまり頭を使わない仕事です。

休日が長く感じられる

Seiga(理系大学生)
Seiga(理系大学生)

突然ですが、下の動画で2つの映像が出てきます。1番か2番どちらのほうが長く感じますか?

2番目の動画の方が、たくさんドリブルしていて映像がなが~く感じませんでしたか?

実は、、、

同じ4秒間の動画なんです!

1番目の映像は出来事(=ドリブルの数)は1回だけ、そして2番目の映像は出来事が何回も起こっていますね。

このように、物理的には同じ時間でも、私たちの心的な時間は、認識される出来事が多いと長くなり、少ないと短くなるんです

大人になると時間があっという間に過ぎてしまうのは、私たちが複数の出来事を「まとまった1つの時間」、として捉えてしまっているからなんです。

それは、毎日がルーティーン化し、出来事の細かい部分を追わなくなるから。

大人の時間はヘタをすると、とにかく短くなる方向で圧縮されていきます。

午前中から活動することで、必然的に休日を長く感じられるということです!

朝6時30分に起きるだけで、1年間で600時間多く自分の時間を確保できます(゚д゚)!

朝型生活になり、精神上安定する

朝型生活になり、精神上安定する

朝型生活は睡眠の質も良くなり、健康になることで精神が安定するようになります!

早起きが精神安定に繋がることは、医学的にも証明されています。

ヒトの脳の中の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」というところに体内時計があり、ここで朝の光をキャッチして、体内時計を地球時間に合わせています。体内時計の働きで睡眠、体温、ホルモンの分泌などのリズムも刻まれます。遅くまで明るいところで起きていたり、朝の光をしっかりキャッチできなかったりすると、脳の中の体内時計がリセットされず、1日のリズムをきちんと刻むことができません。また、朝の光には、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きがあります。

セロトニンは脳内物質

──「幸せホルモン」といわれるセロトニンとは、どのようなものですか?

セロトニンは、脳で作られ、脳内に分泌される脳内物質の1つです。ですから、正確にはセロトニンはホルモンではなく、脳内物質ということになります。

セロトニンは脳のどこで作られているかというと、脳幹にあるセロトニン神経という数万個の神経細胞が、セロトニンを分泌しています。脳には約140億個もの神経細胞がありますから、セロトニン神経細胞は数としては少ないほうです。でも、セロトニンは脳全体に分泌されているので、体に及ぼす作用が大きい。これは、他の神経細胞にはない働きです。

──ホルモンと脳内物質は、どう違うのですか?

ホルモンは、それぞれの臓器が分泌して、血液中に放出され、体の機能に影響を与える物質のこと。一方、脳内物質というのは脳の中で分泌されるだけで、体内に放出されることはありません。

ただし、セロトニンもホルモンのように、体の機能に影響を与えているので、「幸せホルモン」という呼ばれ方をするようになったのです。

セロトニンの5つの働き

──では、セロトニンが「幸せホルモン」といわれる理由は?

それは、人の心の状態を左右する、次の5つの働きがあるからです。

1つ目は、大脳皮質に作用して、脳を最適な覚醒状態にしてくれること。セロトニン神経は、寝ているときは活動せず、起きると活動が始まります。ですから、セロトニン神経がしっかり働いてセロトニンが分泌されると、一日中、頭がスッキリと冴えた状態でいられるのです。

2つ目は、心の領域に影響を与えて、心のバランスを整えてくれること。つまり、心がいつもポジティブで安定した状態になり、キレる、落ち込む、あるいは集中できない、といったことがなくなります。

3つ目は、自律神経のバランスを整えてくれること。自律神経のバランスが整うと、交感神経と副交感神経の切り替わりがスムーズに行われるようになります。その結果、朝はシャキッと目覚められるようになり、夜も、体が興奮状態であったとしても、きちんと副交感神経が優位になって眠りが訪れるようになります。

4つ目は、姿勢筋の働きを良くしてくれること。姿勢筋は、抗重力筋ともいい、重力に逆らってさまざまな部位を引き上げてくれる筋肉です。眠くなると、まぶたが落ちてきたり、口が弛緩してよだれが垂れたりしますよね。これは、夜になるとセロトニンの分泌が止まり、姿勢筋の働きが落ちるため。でも、セロトニン神経がきちんと活動していれば、起きている間はセロトニンが分泌され、背筋がシャキッと伸びて、目もパッチリ開くなど、見た目が美しくなるのです。

5つ目は、痛みの調節をしてくれること。セロトニンは、自前の鎮痛剤だといわれています。現代人は、不定愁訴という、原因のない痛みに悩まされている人が多くいます。セロトニンは、こういった痛みも抑えてくれるんですよ。

──こう聞くと、セロトニンの分泌が、いかに私たちにとって重要か、分かりますね。でも、現代人は知らず知らずのうちに、セロトニン欠乏脳になっているとか……。

ネガティブ、不眠症など、さまざまな不調が……

──セロトニンが分泌されなくなると、どうなってしまうのですか?

セロトニンによる5つの働きが弱まりますから、次のような症状が起こります。

まず、セロトニンによる最適な覚醒状態が得られなくなりますから、低体温、低血圧など、一日中シャキッとしない状態が続くようになりますね。

続いて心のバランスも取れなくなり、キレやすくなったり、いつも落ち込みぎみのネガティブな状態になったりします。

さらに、自律神経のバランスが悪くなり、交感神経と副交感神経の切り替わりがうまくいかなくなります。その結果、目覚めが悪くなるだけでなく、寝付きも悪くなって、不眠症に陥ってしまう人も多いんですよ。

また、姿勢筋の働きが弱まって、猫背になったり、トロンとたるんだ顔つきになるなど、見た目にも変化が出てきます。

そして、セロトニンが痛みの調節をしてくれなくなるので、「あそこが痛い」「ここが痛い」というような、原因のない不定愁訴的な痛みに悩まされるようにもなるのです。

セロトニン不足の原因は、太陽の光と運動不足!?

──セロトニン不足は、典型的なうつ症状を引き起こすということですね。セロトニンが出なくなる原因は、いったい何なのですか?

セロトニン神経が弱まると、セロトニンはうまく分泌されなくなります。その原因の一つが、ストレス。ストレスに長期間さらされると、誰でもセロトニン神経が弱くなってしまうのです。

──やはり、ストレスは大敵ですね。

ところが、セロトニン不足の一番の原因は、ストレスではないんですよ。

実は、セロトニンの分泌に最も重要なのが、太陽の光を浴びることと、リズム運動なのです。でも、現代人は一日中、部屋の中で体を動かさず、パソコン作業をすることが増えている。知らない間に、セロトニンの出ない時間が長くなっているのです。

──電灯の明るさでは、ダメですか?

電灯の光は、太陽の光に全く及びません。セロトニン分泌には2500~3000ルクス以上の高照度が必要ですが、電灯の光の場合、どんなに照度が高くても500ルクスが精いっぱいですから。

パソコン生活が、心のケガを生む

──やはり最大の原因は、パソコン生活でしょうか?

ええ、パソコンにばかり向かって太陽を浴びず、体も動かさない。そんなセロトニンが出ない生活を続けていると、脳自体も、セロトニンの出にくい脳に変わってしまいます。ですから、現代のうつ治療は、セロトニンを増やす薬の処方がメインになっているほどです。

パソコンはとても便利な道具です。でも、よく切れる刃物が使い方を間違うと危険なのと同じく、便利なパソコンも使い方を間違うと、セロトニン欠乏という大きな心のケガを負うのです。

[幸福感を高めるセロトニン!医学博士がわかりやすく解説(基本編)参照]

早寝早起きのための実践法4選

早寝早起きのための実践法4選
Seiga(理系大学生)
Seiga(理系大学生)

すぐにでも取り組める実践法を4つ紹介します!

就寝時間と起床時間を固定する

「何時に寝て、何時に起きるか」を決めていない人は案外多いのですが、それでは早寝が難しくなってしまいます。

規則正しい生活を続けると体内リズムが整うので、必ず就寝時間と起床時間を固定しましょう。

最重要タスクは午前中に終わらせる

「午前中はメールの返信やミーティングで埋まってしまう」という方は多いのですが、できれば午前中に資料作成などの集中力が必要な重要タスクを終わらせてしまいましょう。

特に7時~9時のゴールデンタイムは、差し込みタスクや連絡等のノイズが入りづらく集中しやすい時間帯です。

土日も早寝早起きのリズムを崩さない

どうしても土日はお昼まで寝ていたいという人は多いと思いますが、一度リズムを崩してしまうと元に戻すのに苦労します。

週末も生活リズムを一定に保つのがオススメです。

多少のプレッシャーを利用しよう

やはり自分1人の意思だけで早起きするのは難しいですよね。早起きしたい人たちが集まるコミュニティを活用したり、SNSで「早起きして写真を投稿する」と決めたりするなど、誰かに見られているという程よいプレッシャーによって、早起きの習慣を作りやすくなるでしょう。


最後まで読んでいただきありがとうございます!

コメントを残す

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。